Бір аптада қалай салмақ жоғалтуға болады

Денсаулыққа зиян келтірместен жеті күнде қалай тез арықтауға болады? Қажетсіз депозиттерден құтылу үшін бір аптада өмір салтын қалай ұйымдастыру керектігі туралы мақаланы оқыңыз.

Ең бастысы – әдістемелік тәсіл. Калорияның дұрыс мөлшерін сақтау, суды ішуді есте сақтау, үнемі жаттығулар жасау және ыңғайлы диетаны таңдау маңызды.

Бір аптада салмақ тастауға дайынсыз ба? Бастау үшін салмақ жоғалтуға арналған бірнеше қарапайым кеңестерді есте сақтаңыз:

1. Денсаулығыңызда проблемалар болса, салмақ жоғалтуды бастамаңыз. Созылмалы аурулардың нашарлағанын және физикалық белсенділікке және/немесе диетаға қарсы көрсетілімдердің бар-жоғын тексеріңіз.
2. Өкінішке орай, сіз стресс кезінде салмақ жоғалта алмайсыз - бұл тиімді емес.
3. Денсаулыққа зиян келтірмеу үшін диетаға бірте-бірте кіру және шығу жақсы, барлық тағамдардың калориялық мазмұнын біркелкі, бірнеше күн бойы өзгертеді.
4. Егер салмақ жоғалту кезінде (кг) денсаулығыңыз кенеттен нашарласа, бұл тәжірибені тоқтатыңыз.
5. 7 күннен кейін қажетсіз фунттарды алып тастаған кезде, тамақ қабылдауды (мәзірді), жемістерді, майлардың, көмірсулардың мөлшерін және денеңізді бақылауды тоқтатпаңыз - тамақтану әдеттеріңізді қайта ойластырып, дұрыс диетаға ауысыңыз. Осылайша сіз нәтижені сақтайсыз және бұзылмайсыз.

Бір аптада қалай салмақ жоғалтуға болады: әрекеттер алгоритмі

Сақ болыңыз: қатаң шектеулер бар режим адам денсаулығына зиян тигізуі мүмкін. Адам айына қазіргі дене салмағының 5% жоғалтқанда салмақ жоғалту қауіпсіз деп саналады. Әрине, салмақ жоғалту қажет болған жағдайлар бар, мысалы, оқиға үшін - кешке көйлек немесе костюмге сәйкес келу үшін томдарды алып тастау. Бұл жағдайда «сұйықтықты жеделдетуге» назар аударыңыз. Көбінесе сұйықтық ісінуді тудырады және артық көлемді жасайды, ал ол денені тез және зиянсыз қалдырады.

Жеті күнде қалай формаға жетуге болады:

• сізге жеткілікті ұйықтау және кем дегенде 7 сағат ұйықтау керек - ұйқының болмауы дененің күйіне әсер етеді және қосымша фунт алуға ықпал етеді;
• кешкі асты ұйықтар алдында 3-4 сағаттан кешіктірмей ішу;
• диетаңызды теңестіріңіз: жақсырақ және тезірек нәтиже алу үшін тәттілерді, тұзды және сүт өнімдерін алып тастаңыз;
• 15% калория тапшылығын сақтау;
• күніне кемінде 1, 5 литр ішу - бұл тәбетті төмендетеді, метаболизмді тездетеді және сусыздануды болдырмауға көмектеседі;
• бір уақытта тамақтаныңыз - тамақ жақсы сіңеді, өйткені асқазан оған үйреніп, қажетті уақытта асқазан сөлінің қажетті мөлшерін шығара алады;
• BJU формуласы бойынша тамақтаныңыз: 40%, 20% және 40%;
• артық тамақтанбаңыз және үстелді аздап аш қалдырмаңыз;
• физикалық белсенділікті сақтаңыз - көп кардио және күш жаттығулары, бірақ қалпына келтіру үшін бір күн беріңіз;
• массажға барыңыз, моншаға немесе саунаға барыңыз, сондай-ақ контрастты душ қабылдаңыз - метаболикалық процестер мен метаболизм жеделдейді, сұйықтық денеден тезірек кетеді және ісіну кетеді.

Бұл шарттарды сақтау майды (кг) жоғалту үшін де, сапалы өмір салтын қалыптастыру үшін де пайдалы. Диетаны аяқтағаннан кейін салмақ жоғалту туралы кеңестер туралы ұмытпаңыз. Кейінірек мақалада біз ыңғайлы диетаны қалай таңдауға болатынын егжей-тегжейлі талдаймыз, күнделікті калорияны тұтынуды дұрыс бағалаймыз және өзіңізді мәжбүрлемей немесе азаптамай қандай физикалық жаттығулар жасау керек.

Дұрыс тамақтану: сіз білуіңіз керек негіз

Диетологтар кеңес береді: тағамда өзіңізді қатаң шектегенше, қоректік заттарға бай және дұрыс калориялы мәзірді таңдаған дұрыс. Осылайша сіз қайталану мүмкіндігін қалдырмайсыз, өйткені салмақ жоғалтуға арналған қатаң бағдарламаға қарағанда, сіз өзіңізді жеңіл және еркін сезінесіз. Бұлшықет массасын емес, шөгінділерді және артық сұйықтықты жоғалту үшін диетада кем дегенде 40% ақуыз қалдырыңыз. Тауық, күркетауық және қоян қолайлы ет, майсыз балық пен теңіз өнімдерін жеуге болады. Бұршақ дақылдары, жұмыртқалар, дәнді дақылдар, жасыл және жаңғақтар да тез салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Көмірсулар туралы ұмытпаңыз: қарапайым емес, күрделі заттарды қолданыңыз. Дәнді дақылдар тұтынуға жарамды - мысалы, «А» тобындағы макарон өнімдері (қатты бидайдан), өңделмеген жармалар және, әрине, тұтас дәнді нан. Мұндай тағамдарды күннің бірінші жартысында жеген дұрыс. Майдан бас тартпаңыз. Олар біздің денемізге иммундық жүйенің, органдардың және мидың сәтті жұмыс істеуі үшін қажет. Азық-түліктегі майдың мөлшерін барлық тағамдардың жалпы калория мөлшерінің 20% дейін азайтыңыз. Өсімдік майларын – жаңғақтар мен авокадоларды, сондай-ақ зәйтүн майын таңдаған дұрыс. Сонымен қатар, салмақ жоғалту тиімді болуы үшін гликемиялық индексі төмен тағамдарды көбірек тұтыныңыз - бұқтырылған, шикі, пісірілген.Гликемиялық индекс (GI) қандағы қант деңгейінің қаншалықты тез көтерілетінін және дененің элементтерді қаншалықты тез сіңіретінін көрсетеді.Тамақты қалай дайындағаныңыз да маңызды:

• Пісіру, бұқтыру және пісіру пайдалырақ. Қуырылғаннан бастапмайЫдыс-аяқтан бас тартқан дұрыс.
• Салаттарға лимон шырынын, зәйтүн немесе басқа тазартылмаған майларды қосыңыз. Майонезден аулақ болыңыз.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, құрамында талшық бар тағамдар пайдалы болады. Неліктен екенін анықтайық:

• Біріншіден, ол тәбетті төмендетеді, бұл салмақты бақылауға және артық тамақтануды болдырмауға көмектеседі.
• Екіншіден, пайдалы ішек микрофлорасы талшықты талшықты өңдейді - бұл ас қорыту жүйесінің тұрақты жұмысына ықпал етеді.
• Үшіншіден, еритін тағамдық талшықтар ағзаға холестерин мен қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі, ал ерімейтін талшықтар денені тазартады және токсиндерді кетіреді. Бұл теріге де әсер етеді - ол таза болады, түсі жақсарады.

Талшық келесі тағамдарда кездеседі, оны күнделікті диетаңызға қосыңыз:

• пісірілген және шикі көкөністер;
• бұршақ және көкөніс бұқтырмасы;
• көкөністер, бұршақ және/немесе бұршақ қосылған сорпалар немесе сорпалар;
• сұлы жармасы;
• мюсли және тұтас дәнді дақылдар;
• жидектер мен дәнді дақылдар, сондай-ақ тұқымдар бар салаттар.

Тікелей түскі ас үшін гүлді қырыққабатты, бұршақтарды, сәбізді немесе брокколиді жеуге болады. Дәмі үшін оларды гумуспен дәмдеңіз. Қантсыз йогурттарға жемістерді, жидектерді және жаңғақтарды қосуға болады.Иә, жаңғақтар мен жемістердің құны кәдімгі кәмпиттерге қарағанда қымбатырақ, ал жасымық пен бұршақ сияқты қымбат емес дәнді дақылдарды дайындауға ұзағырақ уақыт кетеді. Бірақ бұл теңгерімді диетаны сақтауға мүмкіндік береді.Артық салмақтан арылу үшін мамандар балық, күріш, қарақұмық, тауық еті, кептірілген жемістер, қой және қоян етін, жаңа піскен көкөністерді, тұтас дәнді және қара бидай нанын, сондай-ақ теңіз өнімдері мен талшыққа бай тағамдарды жеуге кеңес береді. Сіз картоптан басқа көкөністерді қалағаныңызша жеуге болады. Бірақ жүгері мен жасыл бұршақты жеуге болмайды. Цитрус жемістері (помело, мандарин және апельсин, грейпфрут), алма, алмұрт, өрік, ананас және қара өрік артық салмақтан арылуға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз қауын мен қарбызды жеуге болады, бірақ бір порцияны үш есеге бөліңіз. Мейіз мен тәтті жүзім, құрма, банандардан бас тартқан дұрыс. Сонымен қатар, ашыған сүт және сүт өнімдері - айран, сүзбе, ірімшіктер салмақ жоғалту кезінде пайдалы болады. Олар асқазан-ішек жолдарының (АІЖ) жұмысын қолдайды, оңай сіңімді, құрамында маңызды микроэлементтер мен витаминдер бар. Сусындар үшін артық салмақты күйдіретін және метаболизмді жақсартатын антиоксиданттар бар жасыл шайды таңдаңыз. Қызылша, асқабақ, сәбіз, апельсин, алма және лимоннан жаңа сығылған шырындарға назар аударыңыз. Су туралы ұмытпаңыз. Кофе ішуге де болады.

Өкінішке орай, салмақ жоғалту үшін әлі де бірнеше тағамнан бас тартуға тура келеді. Егер режимді сақтау қиынға соғатын болса және сіз бұзғыңыз келсе, не үшін мұны істеп жатқаныңызды және нәтижесінде сіз не алатыныңызды есте сақтаңыз - әдемі, сергітілген дене. Алып тастауға тырысыңыз:

• фастфуд;
• печенье, кәмпиттер және қанттың көп мөлшері бар басқа да «зауыттық» тәттілер;
• пасталар мен шұжықтар;
• майонез, соустар және кетчуп;
• пакеттердегі содалар мен шырындар;
• дайын жартылай фабрикаттар;
• алкоголь, өйткені ол көп калорияларды ғана емес, сонымен қатар денеде суды сақтайды.

Сонымен қатар, картоптың, қант пен тұздың мөлшерін азайтыңыз, ал қантты балмен алмастыруға болады - бұл денсаулыққа пайдалы.

Дұрыс таңғы астың принциптері

Бүкіл процесс сіздің диетаңызды қаншалықты дұрыс ұйымдастырғаныңызға байланысты. Демек, таңғы ас біздің ағзамыз үшін өте маңызды. Сарапшылар таңертең үнемі тамақтанатын адам күні бойы аз тамақтанатынын анықтады. Таңертеңгілік ас кезінде сіз күндегі тағамның энергия құндылығының кем дегенде 25% қабылдауыңыз керек. Таңғы ас күрделі көмірсуларға негізделуі керек - қарапайымдардан бас тартқан дұрыс. Ботқа - бидай немесе сұлы жармасы, арпа немесе қарақұмық - жасайды. Суда немесе сүтте. Дәмі үшін алма немесе көкжидек, құлпынай қосуға болады. Сондай-ақ мәзірге кебек пен қантсыз мюслиді қосуға рұқсат етіледі. Сонымен қатар, таңғы асқа буға пісірілген котлеттерді, жұмыртқаларды және пісірілген тауық етін ұсынамыз.

Дұрыс түскі астың принциптері

Түскі асты дайындаған кезде оның калория мөлшері бүкіл күнделікті мәзірдің 40-45% болуы керек екенін есте сақтаңыз. Түскі асты салатпен бастаңыз, содан кейін ыстық нәрсе жеңіз - ет тағамдары, сорпа немесе сорпа. Сіз балықты жеуге болады, ол денені терінің, шаштың және метаболикалық процестердің күйін қолдайтын қанықпаған май қышқылдарымен байытады.

Дұрыс түскі астың принциптері

Ең жиі қойылатын сұрақ: «18: 00-ден кейін тамақтануға болады ма? »Иә, өйткені кешкі алтыдан кейін тамақтануға тыйым салу тамақтанудың негізгі мифтерінің бірі болып табылады. Ұйқыға дейін төрт сағат бұрын тамақтануды шектеңіз. Сондықтан кешкі ас уақытын ұйықтайтын уақытыңызға қарай реттеңіз. Кешкі астың калория мөлшері күнделікті құндылықтың 20-30% болуы керек. Орташа адам күніне 1500-2500 калория тұтынады. Кешке тамақты тез сіңіруге, сұйықтықты толтыруға және жұмыс күнінен кейін қалпына келтіруге көмектесетін нәрсені жеңіз. Құрамында көмірсулар мен ақуыздар көп тағамдар мен тағамдарды таңдаңыз:

• көкөніс немесе жеміс салаты;
• майы аз сүзбе;
• омлет;
• күркетауық немесе тауық;
• теңіз тағамдары.

Ұйықтар алдында аштық сезіндіңіз бе? Біз мұнымен күресудің жолын білеміз. Кебекпен бір стақан айран ішіңіз - тұтынар алдында аздап ісініңіз. Бұл сіздің фигураңызға зиян келтірмейтініне сендіреміз.

Жаттығуға дейін және одан кейінгі тамақтану

Сабақ алдында тамақтанудың қажеті жоқ. Тамақты фитнес клубқа барар алдында 1, 5-3 сағат бұрын жоспарлаған дұрыс. Таңертең жаттығу жасасаңыз, көкөніс салаты немесе жеміс жеңіз. Банандар мен жүзімдерден аулақ болыңыз - оларда көптеген органикалық заттар бар, олар бірінші кезекте ысырап бола бастайды және ол майдың қорына жетпейді. Сондай-ақ сумен ботқаны жеуге болады: сұлы, күріш, қарақұмық. Жаттығудан кейін бір-екі сағаттан кейін құрамында ақуызы бар тағам тамаша сіңеді. Бұл теңіз өнімдері мен балық, тауық еті, майсыз сүзбе (2-ден 3, 8% -ға дейін), көкөніс салаттары, омлеттер.Фитнестен кейін бірден тәбеттің жоғарылауы адамның көп энергия жұмсағанына байланысты, оның денесі оны қалпына келтіруге тырысады. Бұл жағдайда компот, жасыл шай немесе майсыз айран ішіңіз.

Жылдам салмақ жоғалтуға арналған тиімді диеталар

Егер сіз тез арада салмақ жоғалтқыңыз келсе, диеталық шектеулерден аулақ болу қиын болады. Ең бастысы, диетаға отырар алдында дәрігермен кеңесіп, диета жоспарына витаминдер мен минералды қоспаларды қосу.Сіз салмақ жоғалтуға міндетті түрде қол жеткізетін нұсқаларды қарастырайық.

• Қарақұмық диетасы - сіз жеті килограмға дейін жоғалта аласыз, төмен калориялы және толтырылған астық қарақұмық сізге қатты аштықты сезінуге мүмкіндік бермейді. Майы аз сүт өнімдері мен кептірілген жемістер диетаны әртараптандырады.
• Кефир диетасы - тәулігіне айранның нормасы 500 мл. Бұған басқа ингредиент қосыңыз, мысалы, сүзбе, пісірілген картоп немесе пісірілген тауық еті.
• Алма диетасы. Алманы кез келген түрде жеуге болады - пісірілген, жаңа сығылған шырын немесе пюре.
• Сұлы диетасы - 10 келіге дейін жоғалтуға мүмкіндік береді. Суда пісірілген сұлы ботқасын күніне үш рет жеу керек, түскі ас алдында цитрус жемістерін, алма немесе сәбізді, қырыққабатты, қияр мен қызанақты жеуге болады.
• Көкөніс немесе қияр диетасы. Сондай-ақ майы аз ашытылған сүт өнімдерін, смузилерді және қияр қосылған жидектерді жеуге болады.

Салмақты жоғалтқан кезде қалай жаттығу керек

Дене белсенділігі тамақтану нәтижелерін біріктіреді - белсенді өмір ешқашан ешкімге зиян тигізбеді. Бірақ кем дегенде 30 минут қарқынды жаттығулар жасау маңызды.

Салмақты жоғалтудың негізгі принциптері:

• Күшті нәтижелер алу үшін күш жаттығулары мен кардио жаттығуларын біріктіріңіз. Сонымен, кардио салмақты күйдіреді, ал күш жаттығулары, әрине, бұлшықеттерде күшті дамытады (яғни оларды сорғызады) және силуэтті модельдейді.
• Тиімді нәтижеге жету үшін аптасына кемінде 3-4 рет жаттығу маңызды.
• Әр 7 күн сайын кардио жаттығуларының ұзақтығын және күш жаттығуларының жүктемесін арттырыңыз.
• Депозиттерді белгілі бір жерде жою мүмкін емес екенін есте сақтаңыз.
• Жылыту туралы ұмытпаңыз - ол денені қыздырады және сабаққа дайындайды.
• «Проблемалық» аймақтарға - асқазан мен жамбасқа көбірек назар аударыңыз.

Тегіс асқазанға арналған жаттығулар

Тоникалық асқазан үшін қиғаш және тік бұлшықеттерге бағытталған жаттығуларды қолданыңыз:

• аяқтарды тігінен және бұрышта көтеру;
• жату;
• бұлшық еттерді қатайту кезінде бұрау.

Сонымен қатар, бүйірлерге арналған тиімді жаттығулар - бұл қытырлақ, құрсаумен бұралу және иілу.Жаттығуларды қосымша жүктемесіз орындаңыз, бірақ оларды бірнеше рет қайталаңыз - бұлшықет массасын өсіріп қана қоймай, артық салмақты жағу үшін.

Жамбастарды арықтатуға арналған жаттығулар

Жамбасыңызды тезірек «кетуі» үшін баяу скваттармен жаттығуларды қосыңыз - сумо, тапанша, салмақпен және салмақсыз. Ішкі жамбасыңызды жұмыс істеу үшін бұлшықеттеріңізді сору үшін аяқтың қарқынды тербелісін орындаңыз.Танымал жаттығулар көмектеседі:

• аяқты итеру - сіз салмақ агентін ала аласыз;
• төрт аяқпен тұрып аяқты бүйірге жылжыту;
• «Шелл» бүйірлік жолағы;
• глюте көпірі және сонымен бірге аяғыңызды сермеңіз.
• аяқты ұрлаумен бүйірлік тақта - сіз салмақ агентін пайдалана аласыз.

Аяқ жаттығулары

Бұл жерде скваттар да көмектеседі. Сонымен қатар, аяқтың серпілісін, өкпені және тізеден кеудеге көтеруді орындаңыз. Бұған жолақты қосыңыз - бұл салмақ жоғалтуға және арқа мен қолдың бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Ең бастысы - кешенді тәсілді ұмытпау. Тек ол жұмыс істейді. Салауатты тамақтану және жаттығулар сізге әсер етеді және фунттан арылуға көмектеседі, бірақ нәтижеге қол жеткізгеннен кейін режимді ұстануды жалғастырыңыз. Осылайша, сіз оң әсерді сақтайсыз. Ал бір аптада қалай арықтау керек, ол үшін не жеу керек, іштің майын қалай кетіру және артық салмақтан арылу туралы ойланбау үшін жаттығу залына баруға болады. Тәжірибелі жаттықтырушылар сауатты диета мен жаттығу жоспарын жасайды, соның арқасында сіз мақсатыңызға қауіпсіз және тиімді жете аласыз.